El Salkantay Trek no es un simple paseo entre montañas.
Es un recorrido de 70–75 km, con altitudes que rozan los 4,630 msnm, cambios extremos de clima y terrenos que van desde el glaciar hasta la selva alta.
No es necesario ser atleta profesional,
pero sí es necesario respetar la ruta y preparar el cuerpo con tiempo.
Esta guía está pensada para que cualquier persona con salud normal, y con 8–10 semanas de preparación, pueda llegar al Abra Salkantay y a Machu Picchu fuerte, confiada y disfrutando el camino.
1. ¿Qué exige físicamente el Salkantay Trek?
Antes de hablar de ejercicios, es importante entender qué te va a pedir la montaña:
🔹 Exigencias principales
- Resistencia aeróbica:
Caminar entre 6 y 10 horas al día, varios días seguidos. - Fuerza muscular en piernas:
Subidas largas, descensos prolongados, con mochila de 6–10 kg. - Resistencia en descensos:
El día 2 y 3 hay bajadas largas, que castigan mucho cuádriceps y rodillas. - Altitud:
Dormir y caminar la mayor parte del tiempo por encima de los 2,800 msnm, con un día clave sobre los 4,600 msnm. - Clima:
Frío intenso, viento, lluvia, sol fuerte, humedad en la selva. - Carga mental:
Cansancio acumulado, dormir en carpas o lodges simples, levantarse muy temprano.
Cuanto mejor entrenes, menos te “pega” todo esto y más podrás disfrutar paisajes, fotos y momentos.
2. Evalúa tu punto de partida (mini test casero)
Antes de empezar, haz este pequeño diagnóstico:
- ¿Puedes caminar 10 km en llano sin quedar destruido?
- ¿Puedes subir 4–5 pisos de escaleras sin ahogarte?
- ¿Haces alguna actividad física al menos 2 veces por semana?
- ¿Tienes sobrepeso importante, lesiones o enfermedades crónicas?
Si respondes:
- Sí a casi todo → Estás en nivel intermedio.
- No a casi todo → Necesitas un plan más progresivo (principiante) y quizá 10–12 semanas.
3. Principios básicos del entrenamiento para Salkantay
Antes de entrar en rutinas, ten claros estos principios:
⚙️ Progresión
No pasas de sofá a 20 km con mochila.
La carga debe subir poco a poco: más tiempo, más desnivel, más peso.
🎯 Especificidad
Hay que entrenar lo que harás en el trek:
- Caminar en subida y bajada
- Con mochila
- En terrenos irregulares
🧩 Equilibrio
Debes combinar:
- Resistencia (cardio)
- Fuerza (piernas y core)
- Movilidad y estiramientos
- Descanso real
😴 Recuperación
Sin descanso, no mejoras.
Dormir y descansar también es parte del plan.
4. Plan general recomendado (8–10 semanas)
Te propongo un esquema de 3 fases, adaptable según tu nivel:
🎯Fase 1 (Semanas 1–3): Base aeróbica + activación muscular
🧷Fase 2 (Semanas 4–7): Fuerza específica + resistencia larga
🦵Fase 3 (Semanas 8–10): Simulación real de trekking + afinamiento
Si tienes menos tiempo, puedes compactar, pero lo ideal para alguien no experto son unas 8 semanas.
5. Fase 1 (Semanas 1–3): Construir base
🎯 Objetivo: que tu cuerpo se acostumbre a moverse más, más tiempo, sin agotarse.
🗓️ Ejemplo de semana tipo
Lunes – Caminata rápida 45–60 min
En calle, cinta o parque. Ritmo en el que puedas hablar, pero no cantar.
Martes – Fuerza ligera (30–40 min)
- Sentadillas sin peso: 3 x 12
- Zancadas hacia adelante: 3 x 10 por pierna
- Puente de glúteos: 3 x 12
- Planchas (frontal): 3 x 30 seg
Miércoles – Descanso activo
Estiramientos suaves, caminar 30 min tranquilo.
Jueves – Escaleras o subida de cerro (20–30 min)
Subir y bajar escaleras o una cuesta.
Viernes – Fuerza + core (30–40 min)
- Step-ups (subir a un banco): 3 x 10 por pierna
- Peso muerto rumano sin peso o con poco: 3 x 12
- Planchas laterales: 3 x 20–30 seg por lado
- Bird-dog: 3 x 10 por lado
Sábado – Caminata larga 1.5–2 horas
En terreno con pequeñas subidas.
Domingo – Descanso completo
6. Fase 2 (Semanas 4–7): Fuerza real + fondo
🎯 Objetivo: que tus piernas y tu corazón aprendan a trabajar como en el Salkantay.
Aquí ya metemos:
- Mochila con peso
- Caminatas largas
- Más desnivel
🗓️ Semana tipo (nivel intermedio)
Lunes – Fuerza de piernas (45 min)
- Sentadillas con mochila (5–8 kg): 4 x 10
- Zancadas caminando: 3 x 12 por pierna
- Step-ups altos: 3 x 12 por pierna
- Gemelos de pie (bajar y subir talones): 3 x 20
Martes – Cardio + core
- 40–50 min caminata rápida o bici
- Planchas: 3 x 45 seg
- Russian twists (suaves): 3 x 16
Miércoles – Caminata con mochila (2–3 horas)
- Peso mochila: 5–7 kg
- Si puedes, elige senderos con subidas/bajadas.
Jueves – Descanso activo
- Estiramientos
- Yoga suave o movilidad
Viernes – Escaleras + fuerza
- 15–20 min subiendo escaleras con mochila ligera
- Sentadilla isométrica (sentado en pared): 3 x 30–45 seg
- Abducciones de cadera con banda elástica: 3 x 15
Sábado – Caminata de fondo (3–4 horas)
Ritmo tranquilo, pero sin parar demasiado.
Domingo – Descanso
7. Fase 3 (Semanas 8–10): Simulación del Salkantay
🎯 Objetivo: simular días de trekking para que tu cuerpo llegue listo al Abra.
Puntos clave de esta fase
- Mochila casi con el peso real (7–10 kg)
- Caminatas de 4–6 horas con subidas y bajadas
- Practicar dos días seguidos de caminata
- Entrenar un poco con frío, lluvia o calor, si puedes
🗓️ Semana tipo de simulación
Lunes – Descanso activo
Estiramientos y algo de movilidad.
Martes – Fuerza moderada (mantenimiento)
No sobrecargarse, solo mantener:
- Sentadillas: 3 x 10
- Zancadas: 3 x 8 por pierna
- Planchas: 3 x 40 seg
Miércoles – Caminata 3 horas con mochila (7–9 kg)
En subidas y bajadas.
Jueves – Descanso
Viernes – Caminata 1.5–2 horas ligero
Solo para mantener la costumbre de caminar.
Sábado – “Día Salkantay”: 4–6 horas con mochila
En lo posible, cerro o terreno similar a montaña, con 500–800 m de desnivel.
Domingo – Descanso total
La semana previa al trek, baja la intensidad:
menos peso, menos horas, más descanso, sueño y buena comida.
8. Detalle de ejercicios específicos
🦵 Piernas
Sentadillas:
- Pies al ancho de hombros
- Espalda recta
- Bajas sin que las rodillas se vayan muy adelante
- No rebotar abajo
Zancadas (lunges):
- Paso largo
- Rodilla trasera casi roza el suelo
- Torso erguido
Step-ups:
- Subir a un banco o escalón alto
- Todo el peso en la pierna que sube
- Control al bajar
🧱 Core (para equilibrio y descensos)
Planchas:
- Cuerpo en línea recta
- No levantar ni hundir la cadera
Planchas laterales:
- Apoyo en antebrazo y pies
- Mantener el cuerpo alineado
Bird-dog:
- Desde cuadrupedia, extiende brazo derecho + pierna izquierda
- Controla el movimiento, no balancearte
9. Entrenamiento específico para descensos (muy importante)
Mucha gente sufre más bajando que subiendo.
Para que tus cuádriceps y rodillas soporten bien:
- Bajar escaleras despacio
- Hacer sentadillas excéntricas (bajar lento, subir normal)
- Practicar descensos en cerro con bastones
- Fortalecer muslos y glúteos (son los amortiguadores)
10. Aclimatación y preparación en Cusco
Aunque entrenes fuerte, la altura se siente.
Recomendaciones:
- Llega a Cusco con 2–3 días de anticipación.
- Haz caminatas suaves por la ciudad (Plaza de Armas, San Blas, miradores).
- Evita comer en exceso y beber alcohol.
- Hidrátate bien (agua, mates de coca, sueros orales).
- Duerme lo máximo posible.
Aclimatar no es “turistear sin sentido”:
es parte del entrenamiento.
11. Nutrición y energía para el entrenamiento y el trek
Antes del trek (durante tu proceso de entrenamiento)
- Come carbohidratos de calidad: avena, arroz, pasta integral, papa, quinua.
- Asegura proteína suficiente: huevos, pollo, pescado, legumbres.
- Incluye grasas saludables: palta, frutos secos, aceite de oliva.
Durante entrenos largos
- Lleva frutos secos, barras de cereal, plátano.
- Bebe agua con electrolitos si sudas mucho.
Días previos al Salkantay
- No experimentes dietas raras.
- No te pases de comida pesada por la noche.
- Come sencillo, suficiente y digerible.
12. Hidratación: clave para rendimiento y altura
- Apunta a 2–3 litros de agua al día durante el trek.
- En entrenamiento, al menos 1.5–2 litros (más si hace calor).
- Evita exceso de café y alcohol cerca del trek.
La deshidratación empeora el mal de altura, aumenta fatiga y dolores de cabeza.
13. Sueño, descanso y sobreentrenamiento
Señales de que te estás pasando:
- Te sientes más cansado cada día, en vez de más fuerte
- Dolor musculoso que no desaparece
- Irritabilidad, mal humor
- Falta total de motivación
- Problemas para dormir
Si eso pasa:
- Baja la intensidad 3–4 días
- Duerme más
- Prioriza caminatas suaves y estiramientos
Recuerda:
no llegues “reventado” a Cusco.
Llega entrenado, pero con energía.
14. Checklist: ¿estoy físicamente listo para el Salkantay?
Puedes sentirte razonablemente preparado si:
- Caminas 15–18 km en un día sin destruirte.
- Has hecho al menos una salida de 4–5 horas con mochila.
- Subiste cerros o escaleras con frecuencia.
- Puedes subir y bajar 500–800 m de desnivel en una jornada.
- Has hecho fuerza de piernas y core de manera constante.
- No te asfixias subiendo un cerro local a ritmo tranquilo.
Si todo esto te suena posible → el Salkantay no será un castigo, será una aventura.
15. Cierre poético: entrenas el cuerpo, pero también el alma
Entrenar para el Salkantay no es solo preparar músculos.
Es preparar actitud.
Cada caminata previa, cada escalera subiendo con mochila,
cada domingo que cambias sofá por cerro,
es un ensayo del momento en que llegues al Abra Salkantay
y sientas el viento helado en la cara.
Ese instante en que miras atrás y entiendes:
no llegaste por suerte,
llegaste porque decidiste prepararte.
La montaña no pide perfección.
Pide compromiso.
Y tu entrenamiento es la promesa que le haces al Apu:
“Voy a llegar con respeto, con humildad y con el cuerpo listo para escuchar lo que tengas que decirme”.