A Trilha Salkantay não é apenas uma simples caminhada nas montanhas.
É uma trilha de 70 a 75 km, com altitudes que chegam a quase 4.630 metros acima do nível do mar, mudanças climáticas extremas e terrenos que variam de geleiras a selva densa.
Você não precisa ser um atleta profissional,
mas precisa respeitar a rota e preparar bem o seu corpo com antecedência.
Este guia foi elaborado para que qualquer pessoa com saúde normal, com 8 a 10 semanas de preparação, possa chegar ao Passo Salkantay e a Machu Picchu forte, confiante e aproveitando a jornada.
1. Quais são as exigências físicas da Trilha Salkantay?
Antes de discutirmos exercícios específicos, é importante entender o que a montanha exigirá de você:
🔹 Principais exigências
- Resistência aeróbica:
Caminhar entre 6 e 10 horas por dia, durante vários dias consecutivos. - Força nas pernas:
Longas subidas, descidas prolongadas, carregando uma mochila de 6 a 10 kg. - Resistência em descidas:
Os dias 2 e 3 envolvem longas descidas, que exigem muito dos quadríceps e joelhos. - Altitude:
- Dormir e caminhar principalmente acima de 2.800 metros de altitude, com um dia crucial acima de 4.600 metros.
- Clima:
Frio intenso, vento, chuva, sol forte e umidade na selva. - Carga mental:
Fadiga acumulada, dormir em barracas ou pousadas simples e acordar muito cedo.
Quanto melhor for o seu treinamento, menos tudo isso o afetará e mais você poderá aproveitar a paisagem, as fotos e os momentos.
2. Avalie seu ponto de partida (mini teste em casa)
Antes de começar, faça esta rápida autoavaliação:
- Você consegue caminhar 10 km em terreno plano sem ficar completamente exausto?
- Você consegue subir 4 a 5 lances de escada sem ficar sem fôlego?
- Você pratica alguma atividade física pelo menos duas vezes por semana? Você tem excesso de peso significativo, lesões ou doenças crônicas?
Se a sua resposta for:
- Sim para quase tudo → Você está em um nível intermediário.
- Não para quase tudo → Você precisa de um plano mais progressivo (para iniciantes) e talvez de 10 a 12 semanas.
3. Princípios Básicos de Treinamento para o Salkantay
Antes de começar a rotina, tenha em mente estes princípios:
⚙️ Progressão
Você não vai direto do sofá para uma caminhada de 20 km com uma mochila.
A carga deve aumentar gradualmente: mais tempo, mais ganho de elevação, mais peso.
🎯 Especificidade
Você precisa treinar para o que vai fazer na trilha:
- Caminhar em subidas e descidas
- Caminhar com mochila
- Em terrenos irregulares
🧩 Equilíbrio
Você deve combinar:
- Resistência (cardio)
- Força (pernas e abdômen)
- Mobilidade e alongamento
- Descanso de verdade
😴 Recuperação
Sem descanso, você não melhora.
Dormir e descansar também fazem parte do plano.
4. Plano Geral Recomendado (8–10 semanas)
Proponho um plano de 3 fases, adaptável ao seu nível:
- 🎯Fase 1 (Semanas 1–3): Base aeróbica + ativação muscular
- 🧷Fase 2 (Semanas 4–7): Força específica + resistência de longa distância
- 🦵Fase 3 (Semanas 8–10): Simulação realista de trekking + ajustes finais
Se você tiver menos tempo, pode condensar o plano, mas o ideal, para quem não é especialista, é que ele dure cerca de 8 semanas.
5. Fase 1 (Semanas 1–3): Construindo uma base
🎯 Objetivo: que seu corpo se acostume a se movimentar mais, por mais tempo, sem se cansar.
🗓️ Exemplo de semana
Segunda-feira – Caminhada rápida de 45–60 min
Na rua, na esteira ou em um parque. Um ritmo em que você consiga conversar, mas não cantar.
Terça-feira – Força Leve (30–40 min)
- Agachamentos com o Peso Corporal: 3 x 12
- Afundos Frontais: 3 x 10 por perna
- Elevação de Quadril: 3 x 12
- Prancha Frontal: 3 x 30 seg
Quarta-feira – Descanso Ativo
Alongamento leve, caminhada rápida de 30 minutos.
Quinta-feira – Subir e descer escadas ou uma ladeira (20–30 min)
Subir e descer escadas ou uma ladeira.
Sexta-feira – Força + Core (30–40 min)
- Subidas no banco (step-ups): 3 x 10 por perna
- Levantamento terra romeno com peso corporal ou leve: 3 x 12
- Prancha lateral: 3 x 20–30 seg por lado
- Exercício de extensão de braço com barra nas costas (Bird Dog): 3 x 10 por lado
Sábado – Caminhada longa de 1,5 a 2 horas
Em terreno com leve inclinação.
Domingo – Descanso completo
6. Fase 2 (Semanas 4–7): Força e resistência reais
🎯 Objetivo: que suas pernas e seu coração aprendam a trabalhar como faziam no Salkantay.
Eis o que incluímos:
- Mochila com peso
- Caminhadas longas
- Maior ganho de elevação
🗓️ Semana típica (Nível intermediário)
Segunda-feira – Fortalecimento das pernas (45 min)
- Agachamentos com mochila (5–8 kg): 4 x 10
- Afundos caminhando: 3 x 12 por perna
- Subidas no step: 3 x 12 por perna
- Elevação de panturrilha em pé (elevação de calcanhar): 3 x 20
Terça-feira – Cardio + Core
- Caminhada rápida ou ciclismo de 40–50 min
- Prancha: 3 x 45 s
- Rotação russa (leve): 3 x 16
Quarta-feira – Caminhada com mochila (2–3 horas)
- Peso da mochila: 5–7 kg
- Se possível, escolha trilhas com subidas e descidas.
Quinta-feira – Descanso Ativo
- Alongamento
- Yoga Suave ou Mobilidade
Sexta-feira – Escadas + Treinamento de Força
- 15–20 min de subida de escadas com mochila leve
- Agachamento isométrico na parede: 3 x 30–45 s
- Abdução de quadril com faixa elástica: 3 x 15
Sábado – Caminhada de Longa Distância (3–4 horas)
Ritmo leve, mas sem muitas paradas.
Domingo – Descanso
7. Fase 3 (Semanas 8–10): Simulação do Salkantay
🎯 Objetivo: Simular dias de trekking para que seu corpo esteja preparado para a travessia.
Pontos-chave desta fase
- Mochila com quase o seu peso real (7–10 kg)
- Caminhadas de 4 a 6 horas com subidas e descidas
- Pratique caminhadas por dois dias seguidos
- Treine um pouco no frio, na chuva ou no calor, se possível
🗓️ Exemplo de semana de simulação
Segunda-feira – Descanso ativo
Alongamento e alguns exercícios de mobilidade.
Terça-feira – Treino de força moderado (manutenção)
Não exagere, apenas mantenha:
- Agachamentos: 3 x 10
- Afundos: 3 x 8 por perna
- Prancha: 3 x 40 segundos
Quarta-feira – Caminhada de 3 horas com mochila (7–9 kg)
Incluindo subidas e descidas.
Quinta-feira – Descanso
Sexta-feira – Caminhada leve de 1,5 a 2 horas
Apenas para manter o hábito de caminhar.
Sábado – “Dia de Salkantay”: 4 a 6 horas com mochila
Idealmente, caminhe em uma colina ou terreno montanhoso similar, com 500 a 800 m de ganho de elevação.
Domingo – Descanso completo
Na semana anterior à trilha, reduza a intensidade:
leve menos peso, menos horas de caminhada, mais descanso, sono e boa alimentação.
8. Detalhes Específicos dos Exercícios
🦵 Pernas
Agachamentos:
- Pés afastados na largura dos ombros
- Costas retas
- Abaixe-se sem deixar os joelhos irem muito para a frente
- Não impulsione o corpo na posição mais baixa
Afundos:
- Passos largos
- O joelho de trás quase toca o chão
- Tronco ereto
Subidas no banco ou degrau:
- Suba em um banco alto ou degrau
- Apoie todo o peso na perna que está subindo
- Controle na descida
🧱 Core (para equilíbrio e descidas)
Prancha:
- Corpo em linha reta
- Não levante nem abaixe os quadris
Prancha lateral:
- Apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés
- Mantenha o corpo alinhado
Exercício “Bird-dog”:
- Partindo de quatro apoios, estenda o braço direito e a perna esquerda
- Controle o movimento, não balance
9. Treinamento Específico para Descidas (muito importante)
Muitas pessoas têm mais dificuldade em descer do que em subir.
Para garantir que seus quadríceps e joelhos estejam bem apoiados:
- Desça escadas lentamente.
- Faça agachamentos excêntricos (desça lentamente, suba normalmente).
- Pratique caminhadas em declive com bastões de trekking.
- Fortaleça suas coxas e glúteos (eles atuam como amortecedores).
10. Aclimatação e Preparação em Cusco
Mesmo com treinamento intenso, a altitude afetará você.
Recomendações:
- Chegue a Cusco com 2 a 3 dias de antecedência.
- Faça caminhadas leves pela cidade (Plaza de Armas, San Blas, mirantes).
- Evite comer em excesso e beber álcool.
- Mantenha-se bem hidratado (água, chá de coca, soluções de reidratação oral).
- Durma o máximo possível.
Aclimatação não é turismo sem propósito:
faz parte do treinamento.
11. Nutrição e Energia para o Treinamento e a Trilha
Antes da Trilha (Durante o Seu Treinamento)
- Consuma carboidratos de qualidade: aveia, arroz, macarrão integral, batatas, quinoa.
- Garanta a ingestão suficiente de proteínas: ovos, frango, peixe, leguminosas.
- Inclua gorduras saudáveis: abacate, nozes, azeite de oliva.
Durante os Treinos Prolongados
- Leve nozes, barras de cereais e bananas.
- Beba água com eletrólitos se suar muito.
Dias Antes da Trilha Salkantay
- Não experimente dietas incomuns.
- Não exagere nas refeições pesadas à noite.
- Coma alimentos simples, em quantidade suficiente e de fácil digestão.
12. Hidratação: Fundamental para o Desempenho e a Altitude
- Procure ingerir de 2 a 3 litros de água por dia durante a trilha.
- Durante o treinamento, ingira pelo menos de 1,5 a 2 litros (mais se estiver calor).
- Evite o consumo excessivo de cafeína e álcool próximo à data da trilha.
A desidratação agrava o mal da altitude, aumenta a fadiga e causa dores de cabeça.
13. Sono, Descanso e Excesso de Treinamento
Sinais de que você está exagerando:
- Você se sente mais cansado a cada dia, em vez de mais forte.
- Dor muscular persistente.
- Irritabilidade, mau humor. Falta total de motivação. Dificuldade para dormir.
Se isso acontecer:
- Reduza a intensidade por 3 a 4 dias.
- Durma mais.
- Priorize caminhadas leves e alongamentos.
Lembre-se: Não chegue a Cusco completamente exausto.
Chegue preparado, mas com energia.
14. Lista de verificação: Estou fisicamente preparado para o Salkantay?
Você pode se sentir razoavelmente preparado se:
- Conseguir caminhar de 15 a 18 km por dia sem se esgotar.
- Já tiver feito pelo menos uma trilha de 4 a 5 horas com mochila.
- Já tiver subido ladeiras ou escadas com frequência.
- Você consegue subir e descer de 500 a 800 metros de desnível em um único dia.
Você tem trabalhado consistentemente a força das pernas e do abdômen. - Você não fica sem fôlego subindo uma colina local em um ritmo tranquilo.
Se tudo isso lhe parece possível → Salkantay não será um castigo, será uma aventura.
15. Conclusão poética: você treina o corpo, mas também a alma
O treinamento para Salkantay não se resume a preparar os músculos.
Trata-se de preparar a sua atitude.
Cada caminhada prévia, cada escadaria escalada com uma mochila nas costas,
cada domingo em que você troca o sofá pelas montanhas,
é um ensaio para o momento em que você chega ao Passo de Salkantay
e sente o vento gelado no rosto.
Aquele instante em que você olha para trás e entende:
você não chegou aqui por sorte,
você chegou aqui porque decidiu se preparar.
A montanha não exige perfeição.
Ela exige comprometimento. E o seu treinamento é a promessa que você faz ao Apu:
“Virei com respeito, com humildade e com o meu corpo pronto para ouvir o que você tem a me dizer.”